体重与体脂肪的意义
用量化的数据守护健康

    一般大众都有定时量体重的习惯，计算身体质量指数（BMI）的概念也深植人心；但是，你知道体脂率所代表的意义是什么吗？

    身体质量指数 v.s 体脂率

    只看身高与体重的关系是不够的

    BMI的检测方式较為基础，以体重（单位为公斤）除以身高的平方（单位為公尺）的方式计算，对于人口健康程度的调查，能概略看出一个雏形，广泛用于大众健康研究的探讨。

    不过，对于个体化训练的运动员来说，运动的项目会影响肌肉量的多寡，进而影响到数值的准确性；以自行车为例，擅长登山的爬坡选手身材瘦削，以BMI值计算，甚至达到过瘦的标准，廖歆迪反：“难道他们就不健康吗？”

    健美先生的肌肉量大，BMI也常常超标，但是并不等于肥胖

    2.擅长爬坡的选手，多半拥有轻盈的身材(c)台湾自行车骑士协会

    晨起量测体脂肪

    早餐前是最佳时间点

    正因身体质量指数不够全面，体脂率的概念，在训练当中能做为车手的参考，那么我们应该怎么做？

    廖歆迪表示，由于体脂计的检测是利用生物电阻的方式，建议大家选在每天晨起上完厕所后站上体脂计，此时体内水分与肠道的消化状态较为接近，对于长时间的观察，选在这个时间点量测体脂率，会更有参考价值。

    小知识：运动后，身体产生脱水的现象，这会改变电阻的特性，如果选在此时进行体脂肪检测，容易因误差让数值不尽准确。

    “需要”不等于“想要”

    追求体脂率的同时，是否也损耗了运动表现？

    依照年龄、性别，判别体脂率的方式也略有不同；廖歆迪观察，运动员多半会落在10～15%之间，追求魔鬼筋肉身材的演员，有专属团队为他们安排饮食与训练，一般民众土法炼钢，恐怕会造成肌肉量降低，或内分泌机能失调、情绪障碍等风险，对身体无益。

    对一般民众来说，30岁以下男性，理想体脂率为14～20%；大于30岁，提高到17～23%；不分年龄，只要大于25%即为过重或肥胖。

    女性小于30岁，理想体脂率为17～24%；大于30岁，则为20~27%；不分年龄，只要大于30%即为过重或肥胖。

    聚焦自行车运动，公路赛与XC越野赛车手的体脂率会控制在10%左右，场地赛和下坡赛的车手不会特别在意，但就顶尖的运动员来说，训练方式会控制体脂肪在一定的范围之内。

    运动后观察体重

 
    补充流失的水分与电解质

    虽然训练后的体脂率不具参考价值，但量测体重能让你判断流失的水分；廖歆迪提醒车友，假如在运动后观察体重降低3%以上，就代表身体有严重的脱水现象，需要整整24小时才能补回流失的水分与电解质，方能重新启动体内肝糖的储存机制。

    发现没有做好训练中的补给，1小时内应该摄取水分、电解质与碳水化合物。（训练后，食物裡头有足够的盐分，不见得一定要喝含糖与电解质的运动饮料。）

    此外，也可以借由尿液的顏色，来检测自己是否摄取了充足的水分；当尿液呈现浅茶色为正常，深褐色代表水分摄取不足；值得一提的是，茶饮与咖啡有利尿成分，排出颜色较清淡的尿液，不代表身体无需注意补水的需求。

报导协力：Vigor力格运动健护中心 - 廖歆迪

- 力格运动健护中心运动健护教练

- 台湾国立清华大学自行车社指导老师

- 台湾国立体育大学竞技运动与教学研究所毕业

- 2013 ISBS国际运动生物力学研讨会论文口头发表(Kinetic Properties and EMG Activity of Normal and Over-Speed Pedaling in Track Sprint Cyclists: A Case Study)

-力格运动健护中心运动健护教练／按摩师

- 2013年国际自由车环台赛随队按摩师(台湾申腾美利达)

- 2010年国际自由车环台赛随队按摩师(CKT Tmit Champion System)

- 102年场地菁英积分赛(二)争先赛第六名、一公里个人计时第五名

- 98年全台湾运动会台中市代表队

来源：单车时代

作者: Peter

责任编辑：丸子黛

时间：2014-01-17