认识乳酸堆积
肌肉酸痛不完全是乳酸堆积的后果

    长久未运动或是在一次长途骑乘下引发肌肉酸痛，在隔日后全身还酸到爬不起来的状态，就是过去运动员常说的「乳酸堆积」。

    一直以来，在运动过后的疲劳感及普遍的信息显示，乳酸堆积造成肌肉酸痛，特别是少运动的人有较低的有氧代谢能力，在机体缺氧的情况下加上血液供应不足而产生乳酸。但目前的新研究却指出，乳酸并非来自体内受过劳产生的物质。

    肌肉缺氧 产生乳酸

    随着剧烈活动连带提升的呼吸运动及血液循环，因为已经机体无法满足肌肉组织对氧气的需求，导致肌肉在缺氧状态为了持续供给机体能量，自动分泌产生一种高渗溶液为「乳酸」，稍微抑止你过于激烈的无氧状态肌肉运动，避免损害身体机能。

    血液中本来就有少许乳酸，再将乳酸送至肝脏，由肝脏转化成血糖、碳酸根，最后合并成葡萄糖，但因为结束运动后的2小时，血液还是不断分泌乳酸，产生囤积，造成肌肉PH值下降及酵素活性降低，乳酸堆积使你感到肌肉局部性酸痛，或是运动过度到已经超过无氧运动的强度，造成机体产生的大量乳酸无法在短时间内分解，都是形成乳酸堆积的原因。

    乳酸堆积的疲劳与运动后疲劳不同

    如果你在骑车后1至2天还在肌肉酸痛的人，这不是乳酸堆积，而是被称为「迟发性肌肉酸痛」。这部份与每人的肌肉组成有所差异，尤其突然增加运动，或是平时很少运动的人跟着大家一起骑车训练，加强踩踏量及强度，逼迫你的肌肉产生收缩运动，伤害肌肉纤维造成轻微断裂，所以有长时间性的全身酸痛。

    这对于一位久坐办公室，无法定期每周都骑到一段长途距离的上班族而言，更是一个经常发生的运动伤害。

    还记得Jenny我某次与车队一起做杠铃有氧训练，那一次初体验让我运动后自第二天起，持续了一周都还在肌肉酸痛。由于自己也不是学运动生理方面的专家，平时的观念就是运动后1至2小时要用冰敷舒缓肌肉；隔天再作热敷促进血液循环排解乳酸，进一步和医生请示后才知道两种不同的恢复方式差别在哪里，也更加清楚排解肌肉酸痛的重要性。


    解决之道

    运动后1-2小时的短时间内冰敷，帮助减少乳酸，同时也让受损的肌肉组织降温。

    除了冰敷，更要搭配按摩，加速过量的乳酸排出体外，让因过度运动所以硬化的肌肉达到放松、松弛的效果，通常也建议是针对运动过后不久的乳酸堆积处理；至于迟发性肌肉酸痛必须靠平时规律的运动减缓肌肉耗损程度，还有上述提到的热敷、泡澡，都是在运动后一天以上的长时间可以做的恢复处理，促进血液循环，将运动伤害减到最低！

来源：单车时代

作者：Jenny

责任编辑：丸子黛

时间：2014-02-24