强化核心肌群防腰痛

    单车游好快活！但是很多人骑完一天自行车快乐的行程后，可以接连好几天都要忍受腰痛，安德复复健专科诊所副院长林训正表示，除了要选择合适的自行车具之外，如果本身平常做一些肌肉运动，不仅有益整体的健康，强化肌肉也能预防腰痛。

    这次介绍的肌肉强化运动，包括腰大肌和能稳定脊椎的核心肌肉群运动。

一、腰大肌伸展运动（Psoas Stretch）

    腰大肌运动可以强化腰部肌肉，维持脊椎稳定，预防腰痛。（安德复复健诊所提供）

    为保护运动安全，要先选择一张不会滑动、稳定的椅子。

    动作1：将右脚单脚放在椅子上，利用左脚支撑身体。

    动作2.支撑身体的左脚连同身体向前移动，左膝略微弯曲稳定身体，感觉到腰侧肌肉有拉紧的感觉即可，每次停留感觉肌肉拉紧时间至少15秒钟，再换另一侧进行。

    动作建议一天进行三回，左右两侧每回各要做10次，每次停留15秒。

    林训正表示，腰大肌是从脊椎侧面为起点，跨过骨盆连结到大腿骨的肌肉。腰大肌的主要功能是屈曲髋关节，抬起大腿的动作，同时也能使骨盆维持在正常位置，维持正确姿势，若腰大肌过度紧缩，将使骨盆过于向前倾斜，造成驼背，也使腰椎向前弯曲的程度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，而易形成腰痛或肩膀酸痛。

    每日进行腰大肌伸展练习可以避免及改善腰大肌紧缩，能维持腰大肌的柔软度，也能使脊柱维持在正常的弧度。进行腰大肌伸展可以避免肌肉缩短酸痛，也能预防酸痛变成疼痛。

二、脊椎稳定运动（Spinal Stabilization）

脊椎稳定运动可以强化核心肌群，预防及改善腰痛。（安德复复健诊所提供）

    动作1.坐在椅子上，将双手平行向前举，小腹略收紧，双手慢慢向前伸出，屁股不能离开椅子。

    动作2.下巴略收缩，将双手微上举，停留维持15秒钟后，手放回原位休息，每回做10次，一天三回。

    脊椎就像是撑起人体「帐棚」的中心支柱，而我们的核心肌群则是固定及保护脊椎的钢索，钢索若松弛，会导致脊椎这个柱子摇晃，帐棚也会松垮，正常状况下核心肌群要能保护着躯干，抬手或踢腿时，核心肌群会先收缩，将脊椎先固定，让动作与力量顺利传递出去，身体才不易受伤。

三、脊椎自主松动运动（Spinal Mobilization）

脊椎自主松动运动可以强化脊椎周边的核心肌肉群，

预防骑自行车脊椎不稳定腰痛。（安德复复健诊所提供）

    动作1.坐在椅子上，感觉脊椎从头部、颈部至腰部，一节一节往下松脱伸展。

    动作2.脊椎一节节伸展后，直到可以双手平贴地面为止，若双手无法平贴地面，只要感觉背部紧绷即可。每天做三回，一回做10次。

来源：欣单车

作者：丁彥伶

图片提供：安德复复健诊所提供

责任编辑：丸子黛

时间：2014-04-17