生理学博士谈睡眠：如何保证你的身体能得到适当的恢复？

    我们都知道睡眠对我们很重要，它不仅能使身体得到再生，还能让精神和心理得到恢复。而当你是一名自行车手的时候—无论你是一名职业运动员还是业余车手—相比普通人而言，睡眠对于你来说则扮演着更重要的角色。

    CyclingTips的编辑马特-德-尼夫同澳大利亚体育协会（AIS）的高级生理学家邵纳-哈尔森博士进行了一次深度对话，探讨了关于我们对睡眠的需求的研究结果说明了什么，又有哪些结果还不得而知，同时还给出了一些关于睡眠的小建议，可以帮助我们在下一次骑行前可以得到充分有效的休息。

    从最基本的层面来说，人类需要通过睡眠来达到心理和身体的再生。如果我们得不到足够的睡眠，我们正常的认知功能就会被减弱（你可以尝试一下在没睡觉的情况下工作一整天），而我们的身体也没有得到机会恢复一整天的疲劳—显然如果你是一名自行车手，这两件事对你来说都格外的重要。

    职业车手需要更多的睡眠？

    职业车手好像比业余车手和那些不运动的人需要更多的睡眠，这似乎听起来很有道理—他们每天辛苦的训练和比赛，理所应当需要大量的睡眠来恢复，尤其是在大环赛期间。

    有趣的事，关于这一话题，并没有什么研究，并且几乎没有证据可以证明职业运动员比普通人需要更多的睡眠。研究倒是证明了另一件事，不管职业车手们需要多少睡眠，他们实际的睡眠时间比普通人要少。

    哈尔森博士向我们解释道，这样的现象是由很多原因造成的。

    “假设我们来讨论一下那些参加大环赛的车手，他们参赛肯定是舟车劳顿，骑行自然会造成疲劳感…尽管我们认为身体锻炼是对睡眠有益的，但是过多的训练—对于那些车手来说—可能对他们每天入眠造成一定的困难。”

    专业运动员们或多或少都会有一些伤病，或者是普通的酸胀感，这都会妨碍他们入睡，而针对自行车手来说，沉重的腿会使得他们更难以入眠。对于那些场地自行车手来说，大型的比赛通常都在晚上进行，正常按时入睡对他们来说很难，因为比完赛太过兴奋很难迅速平复下来，特别是在车手们在之前服用过咖啡因的情况下或者在比赛期间。

    睡眠不好的影响

    对于以技术为主的项目的运动员来说，如果前一晚没有睡好，不仅会减少他们心理再生的时间，很可能还会影响他们第二天的表现。为什么呢？因为在睡眠中，我们的身体会优先进行身体的再生，而心里的再生则要到睡眠的后半部分才会发生。

    但是对于以耐力为主的项目，比如自行车的运动员来说，前一晚没有睡好的情况下，对第二天的影响并不会太大。只要身体的再生完成，车手第二天基本可以保持正常水准的表现，即使他们在精神状态上可能没有达到最好的状态。

 
    “好消息是即使你要参加奥运会的计时赛，但是比赛的前一晚你并没有睡好，这也几乎不会影响你的发挥”，哈尔森博士告诉cycling tips。“所以大可不必为此感到格外的紧张。”

    只有当一夜不安眠发展到三、四个晚上都睡不好的时候，你就需要敲响警钟了。
    “在三、四个晚上都睡不好的情况下，你的状态就会变得糟糕”，哈尔森博士说，“如果你刚开始连续三、四个晚上的睡眠质量都极差，那么你应该尝试尽快解决这个问题了。”

    那么，“睡得不好”具体指什么呢？职业运动员应该每天睡多久的觉呢？毋庸置疑，答案比“每天八小时”要复杂得多。

    “我们会看到有一些运动员需要睡相当长的一段时间，也会看到其他一些运动员每天只睡六、七个小时就足够恢复身体了”，哈尔森博士说“我们总是试图跟运动员交谈，了解他们到底睡多少个小时的觉足够。”

    人类生长激素

    人类的生长激素是由脑垂体产生的一种复杂的蛋白质，也是我们睡眠的修复和再生功能的一部分。在睡觉时，人类的生长激素由大脑释放到血液中。运动和睡眠会引发人类生长激素的释放，而不好的睡眠则意味着急速的释放没有激增。

     每日骑车的人

    众所周知，我们这些自行车爱好者中的绝大部分人都不可能做到职业车手的级别。放松的骑行或者参加业余比赛意味着为我们比职业车手每天骑自行车的时间要短，但是有一些其他的因素可能会导致我们这些每天骑车的人训练后的恢复比起职业车手来说还要艰难一些。

    “如果你在谈论一名 周末战士 ，这种人可能在工作，他们也许已经有孩子了，”哈尔森博士说“他们还有很多其他的事情要做，所以他们对睡眠质量的要求将同样会很高。”

    对于职业车手来说，他们并不需要关心骑车之外的生活，对于他们来说，按照比赛时间（临近中午），出门骑车训练是一件很简单的事。而对于我们这些需要在工作和其他事情之余挤出时间来骑车的人来说，需要出发的非常早，尤其是我们希望有好的训练成果的时候通常会骑上几个小时。

    “于是你在周末就有了很长时的骑行，但是很多人在这个时间都在睡觉休息，”哈尔森博士说“（但是那些业余车手）就没有意识到这一点。”

    好好的睡一觉

    那么问题来了，每天骑车的人要怎样做才能确保他们得到了足够的睡眠，身体和心里都得到了良好的恢复呢？

    “最重要的一件事就是有一个良好的睡眠习惯”，哈尔森博士说“每一天都在同一时间入睡，然后在同一时间起床——这是睡觉最重要的一个方面。”
午睡也可以是一个很有效的习惯，但是哈尔森博士解释道，但是需要正确的午睡才可以。

    “如果你在周末的时候午睡，请一定要注意时间，如果你在白天骑行了很长的时间，你可以在下午睡一个午觉，但是通常的建议是不要一下子睡三、四个小时，因为那样会影响你夜里的睡眠。”

    如果在周末的午睡影响到了夜里的睡眠，那可能意味着你将以一种睡眠不充足的状态迎接新一周的工作了。

    避免使用手机

    哈尔森博士提出的另一个保证睡眠质量的小建议是这五年才真正适用的——避免在床上使用智能手机。

   “这些设备发出的光会直接穿过你的眼睛达到你的大脑，并且破坏你的生物钟。”

    我们的大脑里的化学成分中可以促进正常睡眠的一个关键因素是褪黑素。这种激素的产生，可以使我们感到昏昏欲睡，白天这种激素被阳光或者其他灯光所阻挡，使我们可以保持清醒和警觉。到了晚上，当天色逐渐暗下来，褪黑素在大脑中聚集，是我们产生困意，除非我们在睡觉之前使闪烁的光线进入眼帘。

    “从褪黑素的角度来说，我们并不确切的知道在睡前看手机会有多大的问题，但是当你把在睡觉前用手机查邮件或者刷新社交媒体同褪黑素可能产生的影响相联系，至少对于澳大利亚体育协会旗下的运动员来说，这确实是一个问题。”哈尔森博士告诉Cycling Tips。

    在夜晚骑行练习

    很多业余的自行车手往往喜欢起大早进行锻炼，还有一些人更喜欢晚上练习，有些人是只有晚上才有时间练习。你可能已经猜到了，在夜晚骑行训练也可能影响正常的睡眠。

    “在晚上的时候进行高强度的训练并不是一件好事。因为在你入睡之前你还需要平复下来的时间—你不可能立即就入睡”，哈尔森博士说“你可以同足球运动员沟通一下，对他们来说比赛之后要四个小时才能入睡—运动之后，你不可能立即就睡着。”

    根据哈尔森博士的说法，最理想的情况是你在结束锻炼之后还有时间吃一点东西，然后你在睡前还有足够的平复时间。对于大部分人来说，至少需要一个小时。
   

    “人们可能会在训练后上床睡觉，想着 我刚锻炼完，我肯定很累的 ，但是肾上腺素仍然还在体内，可能还有一些激素在，身体的体温也可能已经升高，身体此时还并不想让你睡觉—但是你希望体温能降下来。”
  

    营养和睡眠

    对于专业运动员（还有那些希望能减轻体重的业余运动员）来说，再一次长时间骑行之后带着饥饿感入睡的感觉再熟悉不过了。不过在这个方向的研究是很有限的，我们趋向于相信饿着入睡可能对睡眠有着坏的影响。另一方面，吃的过饱的情况下入睡似乎也同样对睡眠无益。

    哈尔森博士解释道，也许重要的不是你吃了多少，而是你在睡前吃了什么可能会影响你的睡眠质量。

    “有很多你吃进肚子里的食物，通过一些列的化学反应，可能会在你体内产生褪黑素。所以你也许可以通过在睡前食用一些蛋白质或者碳水化合物来加速你的入睡时间”，哈尔森博士说“这是我们正在AIS研究的课题，我们希望能加速睡眠，并让肌肉在同一时间里尽快恢复。”

    营养对于睡眠的影响仍然是一个有待研究的领域，但是科学家们相信某些特定的蛋白质—比如色氨酸—可能会提升睡眠的质量。但是这个领域还需要更多的研究和调查。

    “目前并没有什么物质能让我出 吃了它就会有好的睡眠！ 这样的话的，当然牛奶除外，所以很多母亲在睡前哄孩子喝一杯牛奶的做法是很正确的。”

    请闭上你的眼睛

    尽管没有确切的证据可以说明职业运动员或者业余运动员究竟需要多少时间的睡眠，但是至少有一些事是可以帮助我们有一个充足且高质量的睡眠的。其中最重要的一点大概是要保持你每天睡眠的时间的一致性，并且保证每天在同一时间入睡和起床。

来源:700bike

责任编辑：monkey

日期：2015-1-19